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Aprimorando o Treinamento de Musculação: Como o Feedback Pode Potencializar Seus Resultados

    Você já se perguntou como atletas e fisiculturistas conquistam músculos mais fortes e poderosos? A ciência por trás da musculação pode ter a resposta. Neste artigo, vamos explorar como o uso de feedback pode otimizar seu treinamento e levá-lo a alcançar seus objetivos de forma mais eficaz.


O Papel Vital da Musculação

    O treinamento de resistência desempenha um papel crucial em nossa saúde e desempenho físico. Não se trata apenas de construir músculos enormes, mas também de melhorar a força, o poder e a resistência. Além disso, ele contribui para a redução do risco de várias doenças. Como isso é possível?

Durante o treinamento de musculação utilizamos cargas externas, como halteres ou máquinas, para realizar exercícios específicos. Esse estímulo desencadeia adaptações em nosso corpo, resultando em ganho de força e massa muscular, bem como melhorias em nossa capacidade de realizar tarefas físicas.


A Importância do Feedback na Musculação

    Quando se trata do treinamento de musculação, os detalhes fazem toda a diferença. Diferentes variáveis, como a intensidade do treinamento, o volume de exercícios e o tempo de descanso entre as séries, podem influenciar significativamente seu desempenho e adaptações físicas. É aqui que o feedback entra em cena.
O feedback pode ser definido como informações fornecidas por uma fonte externa sobre o resultado da execução de uma tarefa. Durante o treinamento de resistência, esse feedback pode assumir várias formas, como orientação verbal ou visual sobre a execução correta de um exercício, o uso de tecnologia para monitorar a velocidade do movimento, ou o acompanhamento do progresso ao longo do tempo.


Os Benefícios do Feedback no Treinamento

O uso de feedback durante o treinamento de resistência oferece diversos benefícios:

Melhora na Execução: O feedback pode aprimorar a técnica, resultando em movimentos mais eficazes e seguros.

Aumento da Motivação: Receber informações sobre o desempenho pode aumentar a motivação e a competitividade, levando a um treinamento mais eficaz.

Redução do Esforço Percebido: O feedback pode fazer com que o exercício pareça menos cansativo, ajudando a superar barreiras psicológicas.


Como Implementar o Feedback em seu Treinamento

    Para aproveitar ao máximo o feedback no treinamento de resistência, é essencial escolher o método e a frequência adequados. Além disso, a preferência do atleta deve ser levada em consideração. O feedback pode ser fornecido após cada repetição ou no final de uma série, visualmente ou verbalmente. A escolha depende de seus objetivos e preferências pessoais.


Como o Feedback Pode Transformar seu Treinamento

    Em resumo, o feedback desempenha um papel fundamental no treinamento de resistência, melhorando a técnica, a motivação e os resultados. Ao usar o feedback de maneira estratégica, você pode otimizar seu treinamento e alcançar ganhos mais expressivos de força e poder.



Referência

Weakley J, Cowley N, Schoenfeld BJ, Read DB, Timmins RG, García-Ramos A, McGuckian TB. The Effect of Feedback on Resistance Training Performance and Adaptations: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023 Sep;53(9):1789-1803. doi: 10.1007/s40279-023-01877-2. Epub 2023 Jul 6. PMID: 37410360; PMCID: PMC10432365.

Desvendando os Benefícios da Musculação para Mulheres com Fibromialgia

    Se você ou alguém que você conhece sofre de fibromialgia, este artigo pode ser uma leitura reveladora. Vamos explorar como a musculação, um tipo de exercício físico, tem o potencial de trazer alívio e qualidade de vida para as mulheres que enfrentam essa condição.

    Fibromialgia é uma condição crônica caracterizada por dor generalizada, fadiga e sensibilidade extrema nos músculos, tendões e ligamentos. Embora a doença afete pessoas de todas as idades e sexos, as mulheres são mais frequentemente diagnosticadas. Para muitas delas, a fibromialgia pode ser uma jornada de dor e desconforto, afetando a qualidade de vida.


A Boa Notícia: Musculação pode ser a Resposta!

    Recentemente, um estudo científico examinou os benefícios da musculação específica para mulheres com fibromialgia. Os resultados são animadores e podem ser um divisor de águas na gestão da condição. Aqui estão as descobertas mais importantes:

Redução da Dor: As participantes que aderiram a programas de musculação relataram uma significativa redução na intensidade da dor. Isso é particularmente notável, pois a dor é um dos sintomas mais debilitantes da fibromialgia.

Melhoria na Funcionalidade: A musculação melhorou a capacidade das mulheres de realizar atividades diárias, melhorando sua funcionalidade geral. Isso significa que tarefas simples, como caminhar ou levantar objetos, tornaram-se mais fáceis.

Impacto Positivo na Severidade da Doença: A fibromialgia pode ser classificada em termos de sua gravidade. Os resultados indicam que a musculação também teve um impacto positivo na gravidade da doença, proporcionando um alívio adicional.

Efeito de Longo Prazo: A pesquisa mostrou que os benefícios da musculação não foram apenas imediatos, mas se mantiveram ao longo do tempo, proporcionando alívio contínuo.

Entendendo a Ciência por Trás Disso

Os benefícios da musculação podem ser atribuídos a várias razões científicas. A atividade física regular pode reduzir a inflamação, melhorar a circulação sanguínea e liberar endorfinas, substâncias químicas do cérebro que aliviam a dor. Além disso, a musculação fortalece os músculos, o que ajuda a suportar as articulações e a reduzir o risco de lesões.


O Que Isso Significa para Você?

    Se você é uma mulher que lida com a fibromialgia, a musculação pode ser uma opção de tratamento valiosa a ser discutida com seu médico, fisioterapeuta e personal trainer . Lembre-se de que qualquer programa de exercícios deve ser adaptado às suas necessidades individuais e limitações.

    A pesquisa mostrou que a musculação pode ser uma ferramenta eficaz para gerenciar a fibromialgia, proporcionando alívio da dor e melhor qualidade de vida. Embora a pesquisa esteja em andamento, esses resultados oferecem esperança para as muitas mulheres que enfrentam essa condição debilitante.

À medida que a ciência avança, a compreensão e o tratamento da fibromialgia continuam a evoluir. A musculação pode ser um dos passos importantes na jornada para um alívio mais eficaz e uma melhor qualidade de vida.

Fique atento às últimas descobertas científicas, pois a pesquisa médica está sempre avançando na busca de melhores soluções para a saúde.



Referência

Rodríguez-Domínguez ÁJ, Rebollo-Salas M, Chillón-Martínez R, Rosales-Tristancho A, Jiménez-Rejano JJ. Clinical relevance of resistance training in women with fibromyalgia: A systematic review and meta-analysis. Eur J Pain. 2023 Jul 17. doi: 10.1002/ejp.2161. Epub ahead of print. PMID: 37458315.

O que Acontece com Seus Músculos Quando Você para de Treinar?

    Você já se perguntou o que acontece com seus músculos quando você para de treinar? É comum se preocupar com a perda de força e ganhos que você conquistou com tanto esforço na academia. Vamos desvendar os segredos da musculação e o que a ciência nos diz sobre o assunto.


Musculação e Força Muscular: O que a Ciência nos diz

    Um estudo recente sobre musculação e períodos de inatividade revelou alguns insights fascinantes. Aqui estão as descobertas de forma simples e direta:

1. Os Ganhos de Força não são Perdidos por Completo

    Você ficará aliviado ao saber que os ganhos de força conquistados com a musculação não desaparecem por completo quando você para de treinar. A pesquisa mostra que, durante um período de inatividade, seus músculos ainda mantêm uma parte dos ganhos conquistados. Eles não voltam ao ponto de partida.

2. Períodos Curtos de Interrupção do Treino

    Se você parar de treinar por um período curto, digamos, algumas semanas, os estudos sugerem que a perda de força é mínima. Isso significa que aquela pausa de férias não fará você perder todos os ganhos recentes.

3. Ganhos Musculares

    Enquanto a força muscular pode ser mantida, a pesquisa não é tão clara quanto aos ganhos musculares em si. Pode haver uma diminuição temporária, mas essa perda está relacionada a mudanças no conteúdo de glicogênio muscular e água, que são rapidamente recuperados quando você retoma o treinamento.

4. Fatores que Influenciam a Manutenção

    Vários fatores podem influenciar a manutenção dos ganhos, incluindo genética, idade, gênero, nutrição e as características do treinamento. Além disso, manter-se ativo em sua pausa de treino pode ajudar a reduzir a perda de força e ganhos musculares.


O que Fazer Quando Parar de Treinar

    Em resumo, se você precisar fazer uma pausa no treinamento, não se preocupe muito. Seus ganhos de força e músculos não desaparecerão completamente. Durante períodos curtos de inatividade, seus músculos podem até manter a maior parte dos ganhos. A chave é manter-se ativo e retomar o treinamento gradualmente quando possível.

Assim, os segredos da musculação revelam que a consistência é fundamental, mas pequenas pausas não prejudicarão seus resultados de forma significativa.



Referência

Lee J. The effects of resistance training on muscular strength and hypertrophy in elderly cancer patients: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):194-201. doi: 10.1016/j.jshs.2021.02.002. Epub 2021 Feb 14. PMID: 33592324; PMCID: PMC9068528.

Desvendando o Poder do Exercício para Controlar a Pressão Arterial

Imagem de coração feliz

    Você sabia que o exercício pode ser uma ferramenta poderosa no controle da pressão arterial? Um recente estudo científico analisou uma ampla gama de dados de pesquisas clínicas e descobriu informações fascinantes sobre como diferentes tipos de exercício afetam nossa saúde cardiovascular. Vamos explorar as descobertas de forma simples, mas baseada em evidências científicas.


Descobrindo os Benefícios do Exercício

    Imagine que o exercício é uma chave secreta para manter sua pressão arterial sob controle. Bem, esse estudo científico sugere que é exatamente o que é! Os pesquisadores analisaram os resultados de 270 ensaios clínicos com 15.827 participantes e descobriram que diferentes tipos de exercício têm impactos variados na pressão arterial em repouso.


Exercício Eficazes:

Treinamento Aeróbico: Atividades como corrida, ciclismo e natação mostraram ser altamente eficazes na redução da pressão arterial. Se você é hipertenso, isso pode ser especialmente benéfico.

Treinamento de Resistência Dinâmica: Levantamento de pesos é uma maneira eficaz de reduzir a pressão arterial. Isso é ótimo para quem gosta de fortalecer os músculos.

Treinamento Combinado: Uma combinação de exercícios aeróbicos e de resistência também funciona bem para controlar a pressão arterial.

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Embora menos eficaz em comparação com outros modos, o HIIT ainda pode proporcionar reduções clinicamente relevantes na pressão arterial.

Exercício Isométrico: Este foi o destaque! O exercício isométrico, como a isometria muscular (exercícios de contração muscular sem movimento visível), mostrou-se o modo mais eficaz na redução da pressão arterial.

imagem de artigo mostrando dados do artigo


O que as Descobertas Significam para Você:

    Essas descobertas são empolgantes, pois mostram que o exercício desempenha um papel vital na manutenção de uma pressão arterial saudável. Se você tem pressão alta, considere a inclusão de atividades aeróbicas, levantamento de pesos ou até mesmo experimentar o exercício isométrico em sua rotina.

Além disso, esses resultados podem inspirar uma atualização nas diretrizes de prescrição de exercícios para a saúde cardiovascular. Portanto, fique atento a novas recomendações.

Lembre-se de que, antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, é essencial conversar com um profissional de saúde para garantir que você está escolhendo a opção certa para suas necessidades individuais.

O exercício é uma ferramenta poderosa para a saúde cardiovascular. Faça dela uma aliada na busca por uma pressão arterial saudável e um coração feliz!

A ciência está sempre nos revelando maneiras incríveis de cuidar da nossa saúde. Aproveite essas informações e faça escolhas que beneficiem seu bem-estar.



Referência

Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503. Epub 2023 Jul 25. PMID: 37491419.

Descubra o Segredo para Fortalecer seus Músculos: Oclusão Vascular


    Você já se perguntou como é possível fortalecer seus músculos de maneira mais eficaz? Muitas pessoas estão explorando um novo método chamado Blood Flow Restriction Resistance Training (BFR-RT) (Oclusão Vascular com treinos de baixa carga) para alcançar ganhos musculares surpreendentes. Nesta postagem, vamos explorar o que a ciência tem a dizer sobre essa técnica inovadora.


O Poder do BFR-RT

    O BFR-RT, ou treinamento de resistência com restrição do fluxo sanguíneo, é uma abordagem de treinamento que está revolucionando a forma como as pessoas fortalecem seus músculos. O segredo por trás desse método reside na oclusão temporária do fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo trabalhados.

Como Funciona

    Imagine usar esfigmomanômetros nas pernas durante o treinamento. Esses esfigmomanômetros são inflados de forma controlada para restringir parcialmente o fluxo sanguíneo para os músculos. Essa restrição cria um ambiente onde os músculos precisam trabalhar mais para superar a falta temporária de oxigênio. Como resultado, ocorrem adaptações significativas.


O que Diz a Ciência

    Uma análise científica recente comparou o BFR-RT com o treinamento de resistência de alta carga. Os resultados são intrigantes. Em geral, a musculação classica produz ganhos musculares superiores. No entanto, a chave está nas nuances.

Personalização é a Chave

    A pressão aplicada nas faixas é fundamental. Quando a pressão é personalizada para se adequar ao indivíduo, o BFR-RT pode ser tão eficaz quanto a musculação clássica. Imagine um traje de treinamento feito sob medida para você!

Pausas são importantes

    Da mesma forma, a maneira como as faixas são infladas também desempenha um papel. Com pausas intermitentes durante o treinamento, os ganhos musculares podem ser tão impressionantes quanto com o treinamento de alta carga.


Quem Pode se Beneficiar

O BFR-RT é versátil e pode beneficiar uma variedade de pessoas, desde atletas experientes até iniciantes. Também é uma opção eficaz para pessoas mais velhas, pois os resultados podem ser comparáveis ao treino com cargas mais elevadas. Particularmente, eu uso com pessoas que apresentam riscos para aumento de carga como artrites, artroses, ou em um ambiente onde as cargas são limitadas.

    Então, qual é a descoberta final? O BFR-RT é uma ferramenta poderosa para fortalecer os músculos, quando aplicada corretamente. Personalização e pausas estratégicas são a chave para desbloquear seu potencial máximo.

    Portanto, se você está procurando uma maneira eficaz de alcançar ganhos musculares, considere explorar o mundo do BFR-RT. Seu corpo e seus músculos podem ter muito a ganhar com essa técnica inovadora.

Esperamos que esta postagem tenha ajudado a desmistificar o BFR-RT e a mostrar como a ciência pode nos guiar para um treinamento mais eficaz.



Referência

Chang H, Yan J, Lu G, Chen B, Zhang J. Muscle strength adaptation between high-load resistance training versus low-load blood flow restriction training with different cuff pressure characteristics: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2023 Aug 25;14:1244292. doi: 10.3389/fphys.2023.1244292. PMID: 37693006; PMCID: PMC10485702.

Vitaminas: Os Segredos do Crescimento e da Saúde em Cada Etapa da Vida

    Você já parou para pensar na importância das vitaminas em todas as fases da vida? Esses micronutrientes desempenham um papel fundamental no nosso crescimento, na prevenção de doenças e no funcionamento adequado do nosso corpo. Nesta postagem, vamos explorar os segredos das vitaminas e como elas afetam nossa saúde em cada etapa da vida.


Vitamina A: O Segredo do Crescimento Saudável

    A vitamina A desempenha um papel crucial no crescimento e desenvolvimento. Durante a gravidez, ela é essencial para o desenvolvimento adequado do feto. Além disso, é fundamental para a saúde dos olhos e da pele. Se você deseja manter sua visão e pele saudáveis, a vitamina A é a chave.


Vitamina D: O Protetor dos Ossos

    A vitamina D é conhecida por sua importância na saúde dos ossos. Ela ajuda na absorção de cálcio, fortalecendo os ossos e prevenindo doenças como o raquitismo. Além disso, a vitamina D desempenha um papel na prevenção de condições como o diabetes e a asma.

Vitamina E: O Antioxidante Poderoso

    A vitamina E é um antioxidante poderoso que protege nossas células dos danos causados pelos radicais livres. Ela também desempenha um papel na saúde da pele e pode melhorar a qualidade de vida em pacientes com osteoartrite.


Vitamina K: O Coagulante Essencial

    A vitamina K desempenha um papel vital na coagulação do sangue. Durante a gravidez, ela é essencial para evitar complicações de coagulação. Além disso, a vitamina K é importante para a saúde dos ossos e do sistema nervoso.

    As vitaminas desempenham um papel incrível em nosso corpo, desde o crescimento durante a gravidez até a proteção dos ossos na terceira idade. Certifique-se de obter uma dieta equilibrada e, se necessário, consulte um nutricionista para determinar se você precisa de suplementação. Cuidar da sua saúde em todas as fases da vida é essencial para uma vida longa e saudável!



Referência

Youness RA, Dawoud A, ElTahtawy O, Farag MA. Fat-soluble vitamins: updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout life cycle with sex differences. Nutr Metab (Lond). 2022 Sep 5;19(1):60. doi: 10.1186/s12986-022-00696-y. PMID: 36064551; PMCID: PMC9446875.

Maximizando os Resultados da Musculação O Poder dos Detalhes

    Hoje, vamos explorar como pequenos detalhes podem fazer uma grande diferença quando se trata de treinamento de resistência. Muitas vezes, nos concentramos apenas no peso que estamos levantando e no número de repetições, mas há muito mais envolvido na busca por resultados eficazes e duradouros. Vamos dar uma olhada em alguns desses detalhes, explicando o que eles significam.


  1. Carga: O peso que você levanta é o ponto de partida. Quanto mais peso você usar, mais desafio seu corpo enfrentará. Isso é fundamental para construir força e massa muscular.

  2. Número de repetições: A quantidade de vezes que você executa um movimento é importante. Mais repetições podem promover resistência, enquanto menos repetições com peso pesado são ideais para ganhar força.

  3. Séries: O número de séries que você realiza influencia diretamente a quantidade total de trabalho que você faz. O aumento do número de séries pode aumentar a sobrecarga total.

  4. Repouso entre séries: O tempo que você descansa entre as séries é crucial. Descansar mais permite uma recuperação melhor e pode ajudar na força, enquanto menos descanso cria mais estresse metabólico e ajuda no crescimento muscular.

  5. Velocidade do movimento: A rapidez com que você executa um movimento afeta o recrutamento de fibras musculares. Movimentos mais lentos podem ser melhores para o crescimento muscular.

  6. Amplitude de movimento: A extensão total do movimento é importante. Movimentos completos trabalham o músculo de forma mais eficaz.

  7. Foco interno X externo: Onde você concentra sua atenção durante o exercício é um fator crítico. Pensar nos músculos que você está trabalhando (foco interno) pode aumentar a ativação muscular.

  8. Tempo sob tensão: O tempo que seus músculos estão sob tensão durante uma repetição é significativo. Aumentar o tempo sob tensão pode promover o crescimento muscular.

  9. Tipo de movimento: Combinar movimentos concêntricos (levantamento) e excêntricos (abaixamento) é comum, mas existem variações que podem ser mais adequadas para seus objetivos.

  10. Descanso entre exercícios: O tempo que você leva entre os diferentes exercícios pode influenciar o nível de intensidade do treino.

    A combinação desses fatores é o que constitui o volume total do seu treinamento de resistência. Muito além do exercício que você faz, o mais importante é como você faz esse exercício. Dependendo de seus objetivos, você deve ajustar esses detalhes para criar um treinamento eficiente, consulte um personal trainer para definir a melhor estratégia para você.



Referência

Coratella G. Appropriate Reporting of Exercise Variables in Resistance Training Protocols: Much more than Load and Number of Repetitions. Sports Med Open. 2022 Jul 30;8(1):99. doi: 10.1186/s40798-022-00492-1. PMID: 35907047; PMCID: PMC9339067.

O Poder do Ciclo Menstrual na Performance Esportiva Feminina

    Já parou para pensar como o ciclo menstrual pode influenciar o desempenho esportivo das mulheres? É um assunto que desperta curiosidade e gera muitos questionamentos. Nesta postagem, exploraremos o que a ciência tem a dizer sobre como o ciclo menstrual e suas fases podem afetar a performance atlética feminina.


O Ciclo Menstrual

    Primeiro, vamos entender o básico. O ciclo menstrual é dividido em várias fases, incluindo a fase folicular, fase ovulatória e fase lútea. Cada uma dessas fases é caracterizada por flutuações hormonais, principalmente de estrogênio e progesterona. Mas como essas mudanças hormonais podem impactar a performance esportiva? Vamos descobrir.


Força e Resistência

    Durante o ciclo menstrual, a força e a resistência podem ser afetadas. Estudos relatam que o desempenho de força tende a ser mais baixo na fase lútea (a segunda metade do ciclo menstrual) devido às flutuações hormonais. Por outro lado, a fase ovulatória, que ocorre no meio do ciclo, pode ser o momento de pico para a força.


Exercícios Cíclicos, Aeróbio vs. Anaeróbio

    Quando se trata de atividades aeróbicas, como corrida de longa distância, a ciência sugere que o ciclo menstrual não tem um grande impacto no desempenho. No entanto, atividades anaeróbicas, como sprints, podem ser mais afetadas. A fase folicular, que ocorre no início do ciclo, é frequentemente apontada como um momento favorável para exercícios de alta intensidade.


Percepção do Desempenho

    Uma coisa interessante a se notar é que a percepção da performance pode variar ao longo do ciclo menstrual. Algumas atletas relatam se sentirem mais confiantes e motivadas em certas fases, enquanto outras podem sentir uma queda temporária na autoestima. Essas mudanças subjetivas podem ter um impacto real na performance.

    Em resumo, o ciclo menstrual pode sim afetar o desempenho esportivo das mulheres, mas os efeitos variam de pessoa para pessoa. É importante lembrar que o treinamento e a nutrição desempenham papéis cruciais na performance, independentemente do ciclo menstrual. Portanto, se você é uma atleta, prestar atenção ao seu corpo e ajustar seu treinamento conforme necessário é fundamental.

Nunca se esqueça de que somos todos únicos, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. O mais importante é se conhecer, ouvir o seu corpo e adaptar o seu treinamento e estilo de vida de acordo com as suas necessidades. E lembre-se, o ciclo menstrual é apenas um dos muitos fatores que influenciam a sua jornada esportiva. 💪🩸🏃‍♀️



Referência

Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245.

A Música e o Seu Impacto no Desempenho Físico: O Poder Oculto dos Acordes

    Você provavelmente já sentiu isso: aquela sensação incrível quando a batida da sua música favorita entra em sintonia com o ritmo dos seus passos durante uma corrida ou quando a guitarra elétrica empolga você a levantar mais peso na academia. A música tem o poder de influenciar significativamente o nosso desempenho físico e mental durante o exercício. Mas como exatamente isso acontece? Vamos explorar!


A Sua Escolha Musical Faz a Diferença

    Imagine um mundo onde a música que você ama tem um papel importante no aumento da sua resistência, na redução do seu esforço percebido e na motivação para enfrentar aquele último conjunto de exercícios. Bem, esse mundo é real! Estudos científicos sugerem que a preferência musical desempenha um papel crucial no desempenho esportivo.

Uma pesquisa mostrou que ouvir sua música preferida pode aumentar o número de repetições que você consegue fazer no treinamento de força. Isso acontece porque a música preferida nos motiva, nos distrai da sensação de esforço e, de alguma forma, nos ajuda a suportar mais. Parece mágica, mas é ciência!


O Ritmo da Música e o Exercício

    Você já notou como a música com um ritmo rápido e empolgante pode te fazer se mexer mais rápido? O ritmo da música tem um impacto direto no seu desempenho físico. Músicas com batidas aceleradas muitas vezes são escolhidas para atividades intensas, como corrida ou levantamento de peso, porque podem aumentar a frequência cardíaca e o ritmo das atividades.

É por isso que muitos atletas escolhem músicas com um ritmo elevado para dar um impulso extra durante o exercício. Quando a batida da música coincide com seus movimentos, é como se você estivesse dançando na academia!


Música como Pré-Treino: O Segredo Revelado

    A música não precisa ser restrita apenas ao momento em que você está suando na esteira ou erguendo pesos. Ela pode ser uma aliada poderosa no seu aquecimento e preparação para o exercício. Estudos mostram que ouvir música preferida antes do treino pode aumentar a motivação e o desempenho.

Quando você coloca seus fones de ouvido e sintoniza suas músicas favoritas antes de começar a se exercitar, está preparando seu corpo e mente para um ótimo desempenho. A música certa pode te dar aquele impulso necessário para dar o seu melhor.


A Música é Pessoal: Encontre a Sua Trilha Sonora

    Cada um de nós tem preferências musicais únicas. O que motiva e inspira uma pessoa pode não ter o mesmo efeito em outra. Portanto, encontrar a sua trilha sonora pessoal é fundamental. Pode ser pop, rock, hip-hop, música clássica ou qualquer outro gênero que faça seu coração acelerar.

Lembre-se de que a música é uma ferramenta poderosa para melhorar o desempenho, mas o que funciona para você é o mais importante. Não tenha medo de experimentar e descobrir quais músicas o impulsionam a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

    Em resumo, a música é muito mais do que apenas um acompanhamento agradável durante o exercício. Ela pode ser uma aliada valiosa para melhorar o desempenho físico e manter você motivado. A próxima vez que você se preparar para o treino, não se esqueça de criar sua própria trilha sonora inspiradora. Seu corpo e mente vão agradecer!

Lembre-se: sua música, seu ritmo, seu sucesso.



Referência

Ballmann CG. The Influence of Music Preference on Exercise Responses and Performance: A Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Apr 8;6(2):33. doi: 10.3390/jfmk6020033. PMID: 33917781; PMCID: PMC8167645.

O Impacto da Amplitude de Movimento na Musculação

    Você já se perguntou como a amplitude de seus movimentos durante a musculação afeta seus resultados? Vamos explorar as descobertas de um artigo científico para descobrir.


O Amplitude de Movimento durante o Treinamento de Resistência

    Muitas vezes, ao levantarmos peso na academia, não pensamos em quão longe devemos ir em nossos movimentos. Mas a amplitude de movimento, pode ter um impacto no quão eficaz é o nosso treinamento. Vamos descobrir como isso funciona.


#1 Escolhendo a Amplitude correta para seus objetivos

    Um estudo recente analisou o impacto da amplitude durante o treinamento de resistência. A grande descoberta é que a amplitude parece ter um impacto modesto em nossos resultados. No entanto, a amplitude de movimento correta pode ser crucial para atingir metas específicas.
    Por exemplo, se você estiver treinando para melhorar o seu desempenho em um levantamento de peso específico, como o agachamento parcial, treinar em uma amplitude semelhante a esse movimento pode levar a melhorias, mesmo que pequenas. Isso sugere que o princípio da especificidade se aplica ao alcance de movimento.

#2 Escolhendo entre amplitude parcial e amplitude completa

    O estudo também investigou a diferença entre amplitude parcial e amplitude completa e seus efeitos em categorias como tamanho muscular e força. Surpreendentemente, as diferenças entre eles foram geralmente pequenas. Mas, interessante, a direção do efeito favoreceu a amplitude completa. Portanto, usar amplitude completa durante o treinamento de resistência pode ser uma estratégia "padrão" eficaz.


#3 Hipertrofia Muscular e amplitude

    Quando se trata de hipertrofia muscular (aumento do tamanho dos músculos), a amplitude no treinamento parece ter uma influência notável. Treinar em amplitude maiores, quando os músculos estão esticados, pode levar a maiores ganhos de hipertrofia.

Estudos mostraram que treinar em amplitudes maiores ativa mais a via mTORC1, associada à hipertrofia muscular. Isso sugere que treinar em amplitude maiores pode estimular o crescimento muscular.


Variedade e Especificidade

    Embora o alcance de movimento durante o treinamento de resistência tenha impacto em nossos resultados, as diferenças são frequentemente modestas. Portanto, a escolha entre amplitude parcial e completa depende de seus objetivos. O treinamento em amplitudes maiores parece ser eficaz para a hipertrofia muscular, mas é importante lembrar que cada um tem sua especificidade, as vezes é seguro limitar amplitudes para evitar lesões e se adequar a limitação ortopédicas, mas em minha prática profissional eu particularmente sempre prefiro a maior amplitude possível.

Portanto, não há uma resposta única quando se trata de amplitude. Escolha o que faz sentido para você e seus objetivos. Pequenas melhorias podem fazer uma grande diferença no longo prazo.

Lembre-se de que a ciência continua a explorar essa área, e mais pesquisas são necessárias. Mas, independentemente disso, continue treinando e desafiando seus limites!

Conheça mais sobre o impacto do alcance de movimento no treinamento de resistência e otimize seus resultados! #Fitness #TreinoDeForça

Espero que esta postagem tenha sido informativa e inspiradora para suas sessões de treinamento. Se tiver alguma pergunta ou quiser mais informações sobre este tópico, sinta-se à vontade para perguntar nos comentários! 💪🏋️‍♀️



Referência

Wolf, Milo & Androulakis-Korakakis, Patroklos & Fisher, James & Schoenfeld, Bradley & Steele, James. (2022). Partial vs full range of motion resistance training: A systematic review and meta- analysis. 10.51224/SRXIV.198. 

Desvendando o Mistério do Lactato: Muito Além da Fadiga

    Nossa jornada científica nos leva ao surpreendente mundo do lactato, um composto que muitos associam à fadiga e à dor muscular. No entanto, o lactato é muito mais do que um culpado na cena do crime, e vamos explorar as descobertas que o tornaram uma estrela no palco do nosso metabolismo.


O Lactato: Vilão ou Herói?

    Você já ouviu falar do lactato? Se sim, provavelmente foi em relação à dor muscular após um treino intenso. O lactato foi considerado, por muito tempo, um culpado injustamente acusado de causar a temida "queimação" nos músculos. Mas, recentemente, a ciência revelou que o lactato é muito mais complexo e benéfico do que imaginávamos.


Do Que se Trata o Lactato?

    O lactato é uma substância naturalmente produzida no nosso corpo, especialmente durante atividades físicas. Ele é resultado do metabolismo da glicose e, longe de ser um resíduo tóxico, tem funções surpreendentes.


A Energia dos Campeões

    Uma das funções mais incríveis do lactato é servir como fonte de energia. Sim, você leu certo! O lactato pode ser usado para produzir energia nas mitocôndrias das células musculares e cardíacas. Isso ajuda os atletas a manter um alto desempenho durante o exercício.


Uma Fábrica Interna de Açúcar

    Outro papel importante do lactato é servir como precursor da gliconeogênese. Em termos simples, isso significa que o lactato pode ser convertido em glicose, um açúcar essencial, para ser utilizado em diferentes partes do corpo. É como uma fábrica interna de açúcar quando precisamos de um impulso de energia.


Uma Mensagem para as Células

    Além de suas funções energéticas, o lactato atua como uma molécula de sinalização, transmitindo mensagens entre as células. Isso ajuda a regular o pH sanguíneo e influencia vários processos metabólicos. É como o "Whatsapp" do nosso corpo, mantendo as células em contato e sincronizadas.


O Intrigante "Lactate Shuttle"

    Imagine o lactato como um passageiro que viaja pelo nosso corpo, pulando de uma célula para outra, de um tecido para outro. Isso é possível graças ao "Lactate Shuttle," um sistema complexo de transporte que permite que o lactato circule onde é necessário. Essa descoberta revolucionou nossa compreensão do metabolismo humano.


O Lactato na Medicina

    Além de sua importância na atividade física, o lactato também tem aplicações médicas. Ele pode ser usado para fornecer suporte nutricional a pacientes com insuficiência cardíaca e após ataques cardíacos. Além disso, estudos estão em andamento para avaliar seu uso no tratamento de lesões cerebrais traumáticas.

    Em resumo, o lactato é muito mais do que um vilão. Ele é um herói no mundo do metabolismo, desempenhando papéis cruciais no fornecimento de energia, regulação do pH sanguíneo e comunicação entre células. Essa é mais uma prova de que a ciência está sempre desvendando os mistérios do nosso corpo, revelando a complexidade e beleza dos processos que ocorrem a cada segundo dentro de nós. Portanto, da próxima vez que você sentir aquela queimação nos músculos, lembre-se de que o lactato está desempenhando seu papel vital no funcionamento do seu corpo.



Referência

Brooks GA, Curl CC, Leija RG, Osmond AD, Duong JJ, Arevalo JA. Tracing the lactate shuttle to the mitochondrial reticulum. Exp Mol Med. 2022 Sep;54(9):1332-1347. doi: 10.1038/s12276-022-00802-3. Epub 2022 Sep 8. PMID: 36075947; PMCID: PMC9534995.

Suplementos: Conheça os Fatos e Mitos

    Desde atletas de elite até entusiastas de academias, muitos de nós consideramos suplementos dietéticos como parte de nossa rotina diária. Mas com tantos produtos disponíveis, como podemos ter certeza de que estamos fazendo as escolhas certas? Vamos explorar o mundo dos suplementos de forma amigável, mas embasada na ciência, para entender os fatos e separá-los dos mitos.


Fatos vs. Mitos: O que Você Precisa Saber


Suplementos Dietéticos para Atletas: Realidade e Segurança

Mito: Suplementos dietéticos são a chave para o sucesso esportivo.

Fato: A base do desempenho esportivo é o treinamento, a nutrição e o descanso. Suplementos são um complemento, não uma solução mágica. Certifique-se de abordar suas necessidades de nutrição e treinamento antes de recorrer aos suplementos.

Mito: Todos os suplementos são seguros.

Fato: Infelizmente, não. Alguns suplementos podem estar contaminados com substâncias proibidas. Procure produtos com certificação de terceiros para garantir qualidade e segurança.


Doping por acidente: Quando Suplementos Causam Problemas

Mito: Ingerir substâncias proibidas, que podem causar doping, é impossível.

Fato: Isso acontece mais do que você pensa. Estudos revelam que até 30% dos suplementos contêm substâncias proibidas. Se você é um atleta testado, faça uma pesquisa minuciosa antes de tomar qualquer coisa.


Preocupações com Etiquetas

Mito: As informações no rótulo de um suplemento são sempre precisas.

Fato: Infelizmente, nem sempre. Alguns produtos podem estar mal rotulados, não conter o que afirmam ou conter doses excessivas. Procure selos de verificação de terceiros para garantir que o que está no rótulo esteja realmente no produto.


Práticas Seguras de Suplementação

Consulte Profissionais: Antes de tomar qualquer suplemento, consulte um profissional de saúde, como um nutricionista esportivo, para orientação personalizada.

Verificação de Terceiros: Escolha suplementos que tenham sido verificados por organizações independentes de terceiros para garantir qualidade e segurança. como a ANVISA.

Eduque-se: Saiba o que está tomando. Conheça os ingredientes e os riscos associados a cada suplemento.

Proibido é Proibido: Esteja ciente das substâncias proibidas em seu esporte. Verifique a lista de substâncias proibidas de sua autoridade esportiva antes de usar qualquer suplemento.

No fim das contas, a chave para a suplementação eficaz e segura está na educação e na escolha cuidadosa. Não deixe mitos e informações enganosas guiarem suas decisões. Confie na ciência e busque orientação profissional sempre que necessário.



Referência

Daher J, Mallick M, El Khoury D. Prevalence of Dietary Supplement Use among Athletes Worldwide: A Scoping Review. Nutrients. 2022 Oct 3;14(19):4109. doi: 10.3390/nu14194109. PMID: 36235761; PMCID: PMC9570738.

[As informações fornecidas neste artigo são apenas para fins informativos e não substituem a consulta a profissionais de saúde qualificados. Sempre consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer regime de suplementação].






Alcançando a Recomposição Corporal: Perder Gordura e Ganhar Músculos Simultaneamente

Você Pode Perder Gordura e Ganhar Músculos Simultaneamente? Descubra a Recomposição Corporal!

    Você já ouviu falar em Body Recomposition (Recomposição Corporal)? Se você é como a maioria de nós, que deseja perder gordura e ganhar músculos, mas pensa que isso é impossível, temos notícias empolgantes para você! A recomposição corporal é um fenômeno que desafia a ideia convencional de que você só pode perder peso em um déficit calórico ou ganhar músculos em um excedente calórico. Vamos mergulhar nas descobertas científicas e entender como isso é possível.


O Que é a Recomposição Corporal?

    A recomposição corporal é o processo pelo qual você perde gordura corporal enquanto ganha massa muscular. Isso significa que, ao invés de se concentrar apenas na perda de peso na balança, você está trabalhando para melhorar sua composição corporal. Em vez de perder músculos quando você perde gordura, a recomposição corporal visa manter ou mesmo aumentar sua massa muscular.


Como Isso é Possível?

    A recomposição corporal é baseada em pesquisas científicas. É um equilíbrio delicado entre sua ingestão calórica, proteína e exercícios. Aqui está uma visão geral:


Ingestão Calórica Ajustada: Você precisa consumir a quantidade certa de calorias para atender às suas necessidades energéticas. É possível criar um déficit calórico, consumindo menos calorias do que você gasta, o que resulta em perda de gordura. E, ao mesmo tempo, você pode criar um excedente calórico para promover o ganho de músculos.


Proteína Adequada: A proteína é essencial para construir e reparar músculos. Aumentar a ingestão de proteína, além da quantidade diária recomendada, é fundamental para maximizar o crescimento muscular, mesmo em déficit calórico.


Exercícios Adequados: Diferentes tipos de exercícios podem levar à recomposição corporal, incluindo treinamento de força, treinamento de circuito de alta intensidade, treinamento intervalado de alta intensidade e até mesmo treinamento concorrente, que combina exercícios de resistência com exercícios cardiovasculares.


Para Quem é a Recomposição Corporal?

    A boa notícia é que a recomposição corporal não é exclusiva de atletas ou fisiculturistas. Pessoas de todas as idades, níveis de aptidão e até mesmo aqueles que são novos na academia podem experimentar a recomposição corporal. Além disso, a recomposição corporal é útil para aqueles com uma porcentagem mais alta de gordura corporal que desejam perder peso de forma mais eficaz.
    A recomposição corporal é mais do que uma mera possibilidade; é uma realidade com base em evidências científicas. Se você deseja perder gordura e ganhar músculos, este é o caminho a seguir. Lembre-se de equilibrar sua ingestão calórica, aumentar sua ingestão de proteína e escolher um plano de exercícios que funcione para você. Com dedicação e esforço, você pode conquistar a recomposição corporal e alcançar seus objetivos de forma eficaz e saudável.


Referência

Del Vecchio, Fabricio. (2022). point-of-view Body Recomposition: would it be possible to induce fat loss and muscle hypertrophy at the same time? Recomposição Corporal: seria possível induzir emagrecimento e hipertrofia muscular ao mesmo tempo?. 

Descubra os Benefícios da Suplementação de Creatina para seu Treino e Coração!

    Você já ouviu falar sobre a creatina? Esse suplemento tem ganhado destaque nos últimos anos, não apenas entre atletas de alto rendimento, mas também para aqueles que buscam melhorar seu desempenho nos treinos e cuidar da saúde do coração. Vamos explorar como a creatina pode ser benéfica para você!


O que é a Creatina?

    A creatina é uma substância natural encontrada em nossos músculos e é essencial para a produção de energia durante atividades físicas intensas, como levantamento de peso e corrida. É por isso que muitos atletas usam a creatina como um suplemento para melhorar seu desempenho.


Creatina e Treino

    A pesquisa científica tem mostrado consistentemente que a suplementação de creatina pode aumentar a força muscular e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. Isso significa que você pode levantar pesos com maior carga, fazer mais repetições e alcançar melhores resultados em seus treinos.


Creatina e Peso Corporal

    Um dos efeitos notáveis da creatina é o aumento de massa corporal. No entanto, isso não significa que você está ganhando gordura. A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, o que resulta em um aumento na massa magra. Isso é ótimo para quem deseja desenvolver músculos mais fortes e definidos.

Creatina e o Coração

    A pesquisa também investigou os efeitos da creatina no coração. Embora não tenha havido diferenças significativas nos parâmetros cardiovasculares neste estudo, a creatina demonstrou ser segura para o coração. Além disso, a creatina pode ter benefícios indiretos para a saúde cardiovascular, ajudando a melhorar o condicionamento físico geral.

O Que Você Deve Saber

    A dosagem adequada de creatina é essencial. Consulte um nutricionista para determinar a quantidade certa para você.

A creatina é mais eficaz quando combinada com treinamento de resistência.

Mantenha-se hidratado enquanto estiver usando creatina, pois ela pode aumentar a retenção de água.

    A creatina é um suplemento popular e eficaz para melhorar o desempenho nos treinos, especialmente em exercícios de alta intensidade. Além disso, parece ser seguro para o coração. No entanto, lembre-se de que a consulta com um profissional de saúde é importante antes de iniciar qualquer suplementação.
Espero que este artigo tenha ajudado a esclarecer os benefícios da creatina e como ela pode ser uma aliada em seus objetivos de treinamento. Continue se esforçando e alcançando seus objetivos fitness!



Referência

Azevedo, Katia S.; Machek, Steven B.; Lewis, Abby E.; Azevedo, Warleyson J. S.; Willardson, Jeffrey M.; Pereira, Rafael; and Machado, Marco, "Creatine Supplementation Improves Muscular Performance without Additional Impact on the Cardiovascular System in Trained Women" (2022). Kinesiology Faculty Publications and Presentations. 14.
https://digitalcommons.csumb.edu/kin_fac/14

Entenda a Ciência por Trás do Desconforto nas Viagens Aéreas

    Se você já viajou de avião, provavelmente já sentiu desconforto durante o voo, especialmente quando tentava descansar na sua poltrona. Você não está sozinho! Um artigo científico recente nos dá insights fascinantes sobre o porquê de isso acontecer e como podemos tornar nossas viagens aéreas mais agradáveis.

Músculos em Ação

    Durante uma viagem de avião, você muda sua postura constantemente, mesmo que não perceba. Os cientistas analisaram essas mudanças e as dividiram em três posturas principais:
Postura 1 (P1): Quando você coloca suas pernas para a frente.
Postura 2 (P2): Quando suas pernas estão neutras.
Postura 3 (P3): Quando você coloca suas pernas para trás.
Essas posturas não são apenas uma questão de conforto; elas afetam diretamente seus músculos e sua sensação de desconforto.


Compreendendo a Fadiga Muscular

    O estudo revelou que diferentes músculos nas suas pernas são afetados de maneira distinta durante essas posturas. O músculo da sua canela, chamado tibial anterior, e o músculo da panturrilha, conhecido como gastrocnêmio, ficam mais cansados em P1. Quando você coloca suas pernas para a frente, esses músculos são esticados e contraídos passivamente, o que causa fadiga.


Joelho fletido e Oxigenação

    A flexão do joelho também desempenha um papel importante. Quando seu joelho está dobrado, a oxigenação dos tecidos musculares pode ser restrita. Isso significa que, quando suas pernas estão em P3 (joelhos dobrados), seus músculos podem receber menos oxigênio, tornando-os mais propensos à fadiga.


Alívio da Compressão

    Além disso, o estudo destacou a importância da compressão nos músculos. Quando você ajusta a postura, a pressão exercida nas diferentes partes do seu corpo muda. Aliviar a compressão, especialmente sob as nádegas, pode ajudar a melhorar o conforto.


O Futuro do Conforto em Voos

    Então, o que podemos aprender com essas descobertas? Para melhorar nossa experiência durante voos, a indústria de aviação poderia considerar aprimorar o design das poltronas. Isso inclui adicionar apoios para os pés que permitam alternar facilmente entre as posturas e melhorar o amortecimento nas áreas de maior pressão.
    Compreender a ciência por trás do desconforto nas viagens aéreas é um passo importante para tornar nossos voos mais agradáveis. À medida que mais pesquisas são realizadas, esperamos ver inovações que tornem nossas viagens de avião mais confortáveis e agradáveis.
    Esse artigo resumido oferece um vislumbre das complexidades por trás do desconforto durante as viagens aéreas e sugere maneiras pelas quais a indústria pode trabalhar para melhorar nossa experiência. A ciência está constantemente nos ajudando a entender e aprimorar as coisas ao nosso redor, até mesmo nossas viagens de avião!


Referência

Zhang H, Meng L, Yang Z. Biomechanical mechanism driving typical postural shifts of lower limbs during sleeping in an aircraft seat. Eur J Appl Physiol. 2023 Sep;123(9):2023-2039. doi: 10.1007/s00421-023-05220-5. Epub 2023 May 5. PMID: 37147512.

O Papel das Proteínas na Construção Muscular e na Saúde

    Você já ouviu falar que as proteínas são essenciais para ganhar massa muscular e manter uma boa saúde? Neste post, vamos explorar o que a ciência nos diz sobre o papel das proteínas nesses aspectos, desvendando alguns mitos comuns pelo caminho.


Proteínas e Hipertrofia Muscular

    Se você está envolvido em treinamento resistido, seja na academia ou em casa, provavelmente já ouviu falar da importância das proteínas para a construção muscular. Mas quanto é realmente necessário? A ciência sugere que, para a maioria das pessoas, consumir cerca de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é suficiente para promover a hipertrofia muscular. Isso significa que se você pesa 70 kg, uma ingestão diária de 98 a 140 gramas de proteína é um bom ponto de partida.


A Magia do Equilíbrio:

    Aqui está o truque: mais proteína não significa automaticamente mais músculos. Consumir quantidades excessivas de proteína, como 4,4 gramas por quilo de peso corporal, pode não trazer benefícios adicionais. Na verdade, isso pode aumentar o gasto calórico e dificultar a ingestão de outros nutrientes importantes. Portanto, equilíbrio é a chave.


Proteínas e Composição Corporal:

    Se você está preocupado em ganhar músculos sem ganhar gordura, as boas notícias são que uma dieta rica em proteínas geralmente não leva a um aumento significativo na gordura corporal. Isso ocorre porque as proteínas têm um efeito termogênico, o que significa que seu corpo gasta energia para metabolizá-las. Além disso, as proteínas podem ajudar a reduzir o apetite, tornando mais fácil manter um déficit calórico quando você está tentando perder gordura.


Proteínas e Saúde Renal:

    Um mito comum é que dietas ricas em proteínas podem sobrecarregar os rins e causar danos. No entanto, estudos mostram que em indivíduos saudáveis e fisicamente ativos, o consumo aumentado de proteínas não está associado a danos renais. Apenas em casos de danos renais preexistentes, dietas ricas em proteínas podem ser problemáticas. Portanto, para a maioria das pessoas, a proteína é segura para os rins.
    Em resumo, as proteínas são peças fundamentais do quebra-cabeça para construir músculos e manter uma boa saúde. Equilíbrio é a palavra-chave - não exagere, mas não subestime a importância das proteínas em sua dieta. Seja qual for o seu objetivo, desde a construção muscular até a melhoria da composição corporal, as proteínas desempenham um papel essencial.



Referência

DOI: https://doi.org/10.5007/1807-0221.2021.e69879

Treino até a Falha ou Repetições em Reserva: Qual é a Melhor Opção para Você?

    Se você está interessado em melhorar sua força muscular e ganhar músculos, é provável que já tenha se deparado com a pergunta: "Devo treinar até a falha muscular (RTF) ou treinar com repetições em reserva (RER)?" Bem, você não está sozinho nessa busca por respostas. vou explorar o que a ciência tem a dizer sobre isso.

Resumindo a Ciência

    A pesquisa científica examinou minuciosamente o impacto do treinamento até a falha muscular versus o treinamento com repetições em reserva em adultos. E as conclusões são interessantes.


Ganho de Força

    Primeiramente, quando se trata de ganhos de força máxima e potência muscular, não há uma grande diferença entre RTF e RER. Isso significa que ambos os métodos podem ser igualmente eficazes para melhorar sua força e capacidade de gerar potência.


Volume de Treinamento Importa

    No entanto, aqui está a reviravolta. Quando os estudos consideraram o volume de treinamento (ou seja, quantas séries e repetições foram realizadas), observou-se que o treinamento em repetições em reserva pode ser ligeiramente superior em termos de ganhos de força, especialmente para os músculos das pernas.


Hipertrofia Muscular

    Quando o objetivo é o aumento do tamanho muscular (hipertrofia), o treinamento até a falha mostrou ter uma vantagem. No entanto, essa vantagem parece estar relacionada ao aumento do volume de treinamento e não tanto à fadiga muscular em si.


Atletas e Não Atletas

    Se você é um atleta que precisa combinar o treinamento de força com treinamento esportivo específico, a RER pode ser uma escolha mais eficiente, ajudando na recuperação mais rápida e na prevenção de lesões devido à fadiga excessiva.


O Que Considerar

    Portanto, a escolha entre RTF e RER deve ser baseada em seus objetivos pessoais, nível de treinamento e preferências. Ambos os métodos podem ser eficazes, e o importante é manter a consistência em seu treinamento.
Nesta jornada de melhoria física, lembre-se de que o treinamento é apenas uma parte do quadro geral. A nutrição adequada, o descanso e outros fatores desempenham um papel igualmente importante em seus resultados. Portanto, consulte um nutricionista e personal trainer para obter orientações personalizadas com base em suas metas específicas. 💪🏋️‍♂️


Referência

Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, Lisboa SC, Baroni BM, Izquierdo M, Cadore EL. Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):1165-1175. doi: 10.1519/JSC.0000000000003936. PMID: 33555822.

Desvendando a Dor: O que a Ciência nos Ensina sobre esse Sentimento Universal

    Dor - um sentimento que todos nós conhecemos bem. Seja um machucado no dedo, uma dor de cabeça persistente ou uma dor emocional profunda, a dor faz parte da experiência humana. Mas você já parou para pensar o que realmente é a dor? E como a ciência está redefinindo nossa compreensão dela?
A dor não é apenas uma sensação física, mas também uma experiência emocional complexa. Por muito tempo, a definição de dor esteve centrada na capacidade de uma pessoa expressá-la verbalmente. No entanto, essa abordagem excluía aqueles que não podiam comunicar sua dor, como pessoas com deficiências cognitivas e até mesmo animais não humanos.
    Recentemente, a Associação Internacional para o Estudo da Dor (IASP) revisou sua definição de dor. Agora, a dor é definida como "Uma experiência sensorial e emocional desagradável associada a, ou assemelhando-se àquela associada a, dano real ou potencial nos tecidos." Essa nova definição reconhece que a dor vai além das palavras e pode ser experimentada de maneira diferente por diferentes indivíduos.

Mas o que essa nova definição realmente significa? Vamos desvendar alguns conceitos-chave:

  1. Dor Multidimensional: A dor não é apenas uma sensação física. Ela também envolve emoções e experiências pessoais únicas. É por isso que a definição destaca a natureza emocional da dor.

  2.  Inclusão de Todos: Agora, a definição é inclusiva, reconhecendo que a dor pode ser experimentada por pessoas que não podem se comunicar verbalmente, como bebês, pessoas com demência ou até mesmo animais.

  3. Dor sem Dano Óbvio: A nova definição reconhece que a dor não está necessariamente ligada a danos físicos evidentes nos tecidos. Isso é importante para entender a chamada "dor nociplástica", que pode ocorrer sem uma causa física clara.

  4. Fatores Biopsicossociais: A dor não é apenas biológica. Ela é influenciada por fatores psicológicos e sociais, como experiências de vida e contexto social.

  5. Respeito pela Experiência: A definição enfatiza que a experiência de dor de uma pessoa deve ser respeitada. Isso significa acreditar e validar o que a pessoa está sentindo, em vez de questioná-la.

    Essa revisão da definição de dor tem implicações profundas na forma como abordamos a dor em áreas como fisioterapia e reabilitação. Ela nos lembra que a dor é única para cada indivíduo e que devemos considerar todos os aspectos de suas vidas ao proporcionar cuidados e tratamentos.
    A próxima vez que você sentir dor, lembre-se de que é mais do que apenas uma sensação física. É uma experiência complexa que a ciência está nos ajudando a entender cada vez melhor.



Referência

Sluka KA, George SZ. A New Definition of Pain: Update and Implications for Physical Therapist Practice and Rehabilitation Science. Phys Ther. 2021 Apr 4;101(4):pzab019. doi: 10.1093/ptj/pzab019. PMID: 33481998.

O Impacto do Consumo de Álcool no Coração: O Que a Ciência nos Diz

    Você sabia que aquela taça de vinho à noite ou a cerveja com os amigos podem afetar a saúde do seu coração? Vamos explorar o que a ciência nos diz sobre o impacto do consumo de álcool em nosso órgão vital, o coração.


Álcool e Risco de Fibrilação Atrial (FA)

    A fibrilação atrial, ou FA, é uma condição cardíaca comum que pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca. A pesquisa científica indica que o consumo de álcool está relacionado ao aumento do risco de FA.

    Mas quanto é muito? Segundo estudos, mesmo o consumo leve de álcool, como uma taça de vinho por dia, pode aumentar o risco de FA. Portanto, é importante considerar limitar o consumo de álcool para proteger a saúde do seu coração.


Álcool e o Coração

    Nosso coração é sensível ao álcool, e seu efeito pode variar de pessoa para pessoa. Beber em excesso pode causar pressão alta, danos ao músculo cardíaco e aumentar as chances de arritmias cardíacas. Além disso, a pesquisa mostra que o consumo de álcool pode elevar os níveis de certos biomarcadores cardíacos, como NT-proBNP e hsTnI, indicando estresse no músculo cardíaco.


O Que Fazer?

    Conheça seus limites: É fundamental entender seus próprios limites e como o álcool afeta seu corpo. Se você perceber efeitos negativos, considere reduzir o consumo. Beba com moderação: Se optar por consumir álcool, faça-o com moderação. Isso significa limitar a ingestão a quantidades seguras, como uma bebida por dia para as mulheres e até duas para os homens.
Consulte um médico: Se você tem preocupações sobre seu consumo de álcool ou sua saúde cardíaca, não hesite em procurar orientação médica. Eles podem ajudá-lo a avaliar os riscos e tomar decisões informadas.
Lembre-se, seu coração é um órgão precioso e merece cuidados adequados. Conhecer os impactos do álcool é o primeiro passo para tomar decisões conscientes sobre seu estilo de vida.
Esteja atento à sua saúde cardíaca e tome decisões que beneficiem seu bem-estar a longo prazo. O equilíbrio é a chave! ❤️🍷🥂 #SaúdeDoCoração #ÁlcoolECoração #CuideDeVocê


Referência

Como a "Conversa Interna Distanciada" Pode Te Ajudar a Comer de Forma Mais Saudável

    Você já se perguntou por que é tão difícil resistir àquele doce tentador ou a uma pizza deliciosa quando está tentando comer de forma mais saudável? A resposta pode estar na forma como você conversa consigo mesmo sobre suas escolhas alimentares. Um estudo recente realizado por pesquisadores das universidades de Minnesota e Michigan revelou uma estratégia simples, mas eficaz, chamada "conversa interna distanciada", que pode ajudar você a alcançar seus objetivos de alimentação saudável.


Conversa Interna Distanciada? O Que É Isso?

    A conversa interna distanciada é uma maneira de refletir sobre suas escolhas alimentares usando seu próprio nome e pronomes não pessoais (como "ele" ou "ela"), em vez de pronomes pessoais (como "eu" ou "meu"). Por exemplo, em vez de pensar "O que eu quero comer?", você pensaria "O que [seu nome] gostaria de comer?". Isso pode parecer estranho à primeira vista, mas a pesquisa sugere que essa abordagem pode fazer uma grande diferença.

Por Que Isso Funciona?

    A chave para o sucesso da conversa interna distanciada está na ideia de criar uma "distância psicológica". Quando você se refere a si mesmo de uma maneira mais distante, seu foco muda dos aspectos emocionais imediatos da comida para considerações mais amplas e abstratas. Por exemplo, em vez de se concentrar apenas no sabor delicioso de um bolo, você começa a pensar nas consequências para sua saúde devido ao alto teor calórico do bolo.

Para Quem Isso Funciona?

    Os pesquisadores descobriram que a conversa interna distanciada é particularmente eficaz para pessoas que estão tentando fazer dieta. Se você tem metas específicas de alimentação saudável, essa técnica pode ser uma ferramenta valiosa para ajudar a resistir a tentações alimentares. Além disso, se você assistir a vídeos ou receber informações relacionadas à saúde antes de tomar decisões alimentares, isso pode aumentar ainda mais a eficácia dessa abordagem.

Por Onde Começar?

    Experimente incorporar a conversa interna distanciada em suas escolhas alimentares diárias. Quando se deparar com opções de comida, faça a si mesmo a pergunta: "[Seu nome], o que você gostaria de comer?". Isso pode ajudar a direcionar suas escolhas em direção a alimentos mais saudáveis, alinhados com seus objetivos.
    Em resumo, a conversa interna distanciada é uma técnica simples que pode fazer uma grande diferença quando se trata de fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Se você está lutando para resistir às tentações alimentares, não hesite em experimentar essa abordagem. Lembre-se, alcançar seus objetivos de saúde começa com pequenas mudanças, e a conversa interna distanciada pode ser uma ferramenta valiosa em sua jornada para uma alimentação mais saudável.